quinta-feira, 17 de janeiro de 2013

É comum ter dores musculares após um treino de Corrida?


A dor muscular pós-corrida pode estar relacionada a mudanças no volume de treino 


 Ao contrário do que se imagina, a corrida não tem de provocar dores musculares no dia seguinte. Estas, aliás, são um sinal de que algum limite foi ultrapassado e, com isso, as fibras musculares se romperam microscopicamente, centenas de vezes, provocando inflamação. Nesse caso, o ideal é diminuir o volume e a intensidade da corrida e respeitar o tempo de descanso. De modo geral, os corredores precisam de 12 a 24 horas para uma completa recuperação.

O melhor indicador de até onde o organismo pode chegar é o ritmo dos batimentos cardíacos — quem treina para a primeira maratona, por exemplo, deve manter a frequência controlada na faixa de 75% da FCM. Acima disso, mesmo maratonistas bem treinados podem não escapar de dores nos músculos (ou mialgia) depois da prova.

As microlesões (e, consequentemente, as dores) são mais comuns quando a atividade física tem maior tendência a ações excêntricas, que são aquelas em que as fibras musculares se encontram alongadas quando a força é aplicada sobre elas. No caso da corrida, isso ocorre a cada passada, mas principalmente quando se corre ladeira abaixo, ou na aventura de uma corrida cross country. Como essas dores só costumam aparecer um dia após a atividade física pesada, com pico entre 24 e 72 horas, são chamadas de dores musculares de princípio tardio.

Outras causas de dores musculares podem ser uma mudança no treinamento com aumento de volume (neste caso, as dores tendem a desaparecer com a adaptação à nova intensidade); intervalos muito grandes entre as sessões de treinamento; falta de aquecimento adequado e até o uso de tênis não apropriados para o tipo de pisada. O resultado são distensões, cãibras e fadiga muscular, além da tal dor tardia.

COMO EVITAR

Vários tipos de tratamento já foram testados contra essas dores — de massagens a alongamentos passivos, passando por acupuntura e crioterapia —, nenhum com eficiência comprovada.

A principal arma contra elas é enfatizar o treinamento da resistência aeróbia e de força muscular. O objetivo é trabalhar corridas contínuas com ritmo uniforme e variado, intervaladas, fracionadas, além do fortalecimento de todos os grupos musculares envolvidos na corrida. Com isso, o condicionamento e o aumento de força dos músculos são acompanhados por mudanças bioquímicas, como maior concentração de creatina, PC, ATP e glicogênio, incluindo até maior eficiência motora do sistema nervoso.

"A principal arma para combater as dores musculares é o treinamento da resistência aeróbia e de força muscular”

DISTENSÃO MUSCULAR

Rompimento de algumas ou de muitas  bras musculares e dos vasos sanguíneos que as irrigam, dando origem a um hematoma acompanhado de in amação local. Em corredores, ocorre quando um músculo é submetido a um esforço exagerado, comum em largadas, e em caso de forte aceleração na corrida. Outras causas são os exercícios repetitivos.

TRATAMENTO

Normalmente, o próprio organismo se encarrega de reparar as fibras musculares que se romperam, absorver o coágulo e controlar a in flamação. A aplicação de gelo no local da lesão ajuda, junto com o repouso e o uso de analgésicos e anti-inflamatórios.

FADIGA MUSCULAR

Processo natural de declínio da tensão muscular em um organismo submetido a atividades físicas fortes e prolongadas. Essa tensão é mantida por duas substâncias, o glicogênio muscular e a glicose sanguínea. A fadiga ajuda a proteger o corpo do esgotamento das reservas dessas substâncias. As causas vão de dieta pobre em açúcares à redução exagerada do percentual de glicídios (gorduras), passando pelo excesso de treino e pela exposição do corpo a condições climáticas extremas.

PREVENÇÃO

Boa reeducação alimentar, obediência ao limite de treinamento (hora/dia) e repouso previsto na planilha. Hidromassagem e bolsas de água quente para relaxar a musculatura também vão bem.

CÃIBRA

Contração involuntária do músculo, que causa muita dor. Geralmente se manifesta em decorrência do uso intenso de uma musculatura (overuse) ou devido à desidratação. Falta de potássio, cálcio ou magnésio na dieta alimentar também pode estar por trás de quadros de cãibras frequentes.

PREVENÇÃO

A cãibra não tem cura, mas alguns cuidados simples podem prevenir a repetição das crises, como uma boa hidratação, alimentação balanceada e exercícios de alongamento antes e depois de qualquer exercício mais prolongado.

DOR TARDIA

Tipo de dor muscular decorrente, sobretudo, de microlesões nas fibras musculares. Manifesta-se entre 24 e 48 horas após a atividade física, diminuindo gradativamente depois disso. É chamada de dor muscular de princípio tardio, ou DOMS (sigla em inglês).

PREVENÇÃO

Para evitá-la, bom aquecimento é essencial, seguido de cuidado nas descidas e terrenos acidentados, quando ocorrem as contrações excêntricas. No  final da corrida, um trote leve relaxa os músculos e previne dores.

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